Hur du varvar ner med “promenadmeditation” – 3 steg mot en ny vana!

Vi är så upptagna med vad som behöver göras och vad som kommer härnäst att vi riskerar att missa upplevelsen av det liv vi lever, medan vi lever det.

Ökar vår förmåga att uppleva positiva känslor

Mindfulness och olika former av meditation tränar oss att lyssna in vad vi upplever: att medvetet notera våra tankar, känslor och fysiska tillstånd, utan att döma dem som bra eller dåliga. Detta bidrar till att motverka stress, men ökar också vår förmåga att uppleva positiva känslor.

För många nybörjare är det en stor utmaning att sitta stilla under meditation – en extra svårighet i sig. Därför gillar vi särskilt en av de grundläggande mindfulnessmetoderna som involverar promenader!

Fokusera på den fysiska upplevelsen av att gå

“Gångmeditation” handlar om att medvetet fokusera på den fysiska upplevelsen av att gå – med andra ord, att medvetet lägga märke till alla delar av varje enskilt steg. Med lite övning kan det bli ett utmärkt sätt att införa fler stunder av medveten närvaro i vardagen. Kanske kan det till och med bli en omedveten vana och färdighet som du sedan bär med dig in i andra vardagssituationer.

“När jag går ut och går räknar jag personligen från ett till åtta om och om igen.” Therese Ericsson är livsstilscoach och hälsopedagog med inriktning mot metodik, utredningsprocesser, kommunikation och stresshantering. “Då handlade det först om att vila hjärnan, men nu är det en vana som jag gör omedvetet. Så ja, absolut – det blir en vana som sker av sig själv om man gör samma sak tillräckligt många gånger!”

Övningsexempel – hur man gör det

1) Börja övningen med 10–15 steg

Hitta en sträcka där du kan gå ungefär 10–15 steg. Det kan vara inomhus eller utomhus. Om möjligt, välj en plats som är relativt lugn så att du kan gå ostört, även om det finns folk i närheten.

Gå 10–15 steg längs den sträcka du valt, stanna sedan så länge du vill. Andas.

Vänd dig om när du känner dig redo, och gå tillbaka i motsatt riktning. Pausa. Andas.

När du är redo, upprepa samma sak igen.

Detta är den grundläggande övning du börjar med. Du kan gå i vilken takt du vill; det viktiga är att du känner dig bekväm i dina steg. Du kan antingen låta armar och händer följa dina steg, svingande vid sidorna av kroppen, eller knäppa dem bakom ryggen. Gör det som känns bra och undvik att göra det komplicerat. När du har hittat din rytm kan du lägga till mer till övningen.

2) Fokusera din uppmärksamhet

Nu kan du lägga till en svårighetsgrad. När du går igenom den grundläggande övningen, försök att fokusera all din uppmärksamhet på en eller flera förnimmelser som du normalt sett tar för givna:

Andningarna som strömmar in och ut ur din kropp
Rörelsen av dina fötter och ben
Kontakten mellan dina fötter och marken
Ljud omkring dig
Hur huvudet vilar på nacken och axlarna
Oavsett vad dina ögon ser — fokusera på världen som den är framför dig

Oavsett hur hårt du försöker fokusera, kommer dina tankar att vandra. Det är en naturlig del av att vara människa. Genom att välja att återföra din uppmärksamhet till den känsla du bestämt dig för att observera, tränar du ditt sinne. Precis som en muskel växer genom upprepad rörelse, växer din förmåga att fokusera på nuet när du upprepade gånger väljer att rikta din uppmärksamhet tillbaka dit du vill ha den.

Varje komponent i varje steg

Gående meditation syftar till att hjälpa dig att tänka igenom och utföra en serie handlingar och rörelser mycket medvetet – saker som du normalt skulle göra helt automatiskt. När du väl har fått kläm på steg ett och två kan du bryta ner varje steg i dess mindre delar. Du går som i den grundläggande övningen, men lägger till medvetet fokus på varje del av steget:

Märk hur du lyfter din fot
Hur du flyttar din fot framåt, lite bort från där du står
När du sätter ner foten framför dig – hur känns det?
Du flyttar din kroppsvikt mot det främre benet
Känn hur hälen på bakre foten lyfts från marken medan främre delen av foten och tårna fortfarande nuddar marken
Hur du lyfter bakfoten helt från marken
Lägg märke till hur foten svänger framåt och sänks mot marken
Känn hur foten, oftast med hälen först, landar på marken
Och upplev din kroppsvikt sjunka ner i foten när din kropp rör sig framåt

Varför det fungerar

När vi rusar fram på autopiloten är det lätt att missa upplevelser. Med större medvetenhet om våra inre förnimmelser och vår yttre omgivning kan vi anpassa oss lättare och må bättre. Att ge mer uppmärksamhet åt själva promenadprocessen kan öka vår känsla av uppskattning och njutning av våra fysiska kroppar.

Dessutom hjälper ökad medvetenhet om vårt mentala och fysiska tillstånd oss att få en större känsla av kontroll över våra tankar, känslor och handlingar. Gångmeditation – liksom mindfulness i allmänhet – tränar oss i den medvetenheten och gör det möjligt för oss att reagera på mer konstruktiva sätt när vi upplever negativa tankar eller känslor. Det hjälper dig att välja hur du ska förhålla dig till de känslor och upplevelser du har.

Källa

Denna artikel är en anpassning av en övning sammanställd av Greater Good Science Center vid UC Berkeley, “Vetenskapsbaserade metoder för ett meningsfullt liv.”.

Baserat på forskning av:

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulnessbaserad stressreducering och hälsofördelar: En metaanalys. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35–43.

Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Center for Mindfulness vid University of Massachusetts Medical School

Länkar

UC Berkeley

“Vetenskapsbaserade metoder för ett meningsfullt liv”

Mindfulnessbaserad stressreducering och hälsofördelar: En metaanalys.

Jon Kabat-Zinn, Ph.D.